Làm thế nào để giảm cân ở thời kỳ mãn kinh?

Thật khó khăn để giảm cân ở thời kỳ mãn kinh khi mà thay đổi nội tiết tố, căng thẳng và quá trình lão hóa đều là những nguyên nhân khiến bạn khó kiểm soát cân nặng. Vậy làm thế nào để giảm cân thời kỳ mãn kinh?

1. Tại sao tăng cân thường xảy ra ở thời kỳ mãn kinh?

Có nhiều nguy cơ khiến bạn tăng cân ở thời kỳ mãn kinh, bao gồm: Bệnh tim, tiểu đường và một số lý do khác. Việc tích tụ ngày càng nhiều chất béo ở vùng bụng khiến bạn có nguy cơ cao mắc những vấn đề này.

Dưới đây là một số nguyên nhân khiến bạn dễ tăng cân thời kỳ mãn kinh, bao gồm:

• Tác động của estrogen: Trong các nghiên cứu được thực hiện trên động vật, estrogen có tác dụng giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể. Với mức estrogen thấp hơn, động vật có xu hướng ăn nhiều hơn và ít hoạt động thể chất hơn. Mức độ Estrogen giảm cũng có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất trong cơ thể , tốc độ cơ thể chuyển đổi năng lượng dự trữ thành năng lượng làm việc. Có thể điều tương tự cũng xảy ra với phụ nữ khi nồng độ estrogen giảm sau khi mãn kinh. Một số bằng chứng cho thấy liệu pháp hormone estrogen làm tăng quá trình trao đổi chất nghỉ ngơi. Điều này có thể giúp quá trình tăng cân diễn ra chậm hơn. Thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể hấp thụ tinh bột và lượng đường trong máu kém hiệu quả, điều này sẽ làm tăng tích trữ chất béo và làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Ít tập luyện thể dục: có tới hơn 60% người trưởng thành không thường xuyên luyện tập thể dục, và tỉ lệ này càng tăng lên theo độ tuổi. Bên cạnh đó, việc luyện tập với cường độ thấp cũng khiến bạn khó có thể kiểm soát cân nặng.
• Giảm khối lượng cơ bắp: Làm quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại, việc tăng cân diễn ra dễ dàng hơn.
• Ngủ không đủ giấc: Nhiều phụ nữ bị mất ngủ khi đến thời kỳ mãn kinh. Ngủ không đủ giấc cũng có liên quan đến việc tăng cân.
• Tăng kháng insulin: Khi lớn tuổi, phụ nữ sẽ trở nên kháng insulin, điều này khiến cho việc giảm cân ở thời kỳ mãn kinh càng trở nên khó khăn.

Hơn nữa, chất béo được tích trữ chuyển từ hông và đùi đến bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và bệnh tim ở phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Do đó, các biện pháp thúc đẩy giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này

2. Làm thế nào để giảm cân ở thời kỳ mãn kinh?

Dưới đây là một số cách giúp bạn giảm cân ở thời kỳ mãn kinh, bao gồm:

2.1 Cắt giảm lượng calo

Để giảm cân, bạn cần cắt giảm một lượng calo nhất định. Trong và sau khi mãn kinh, lượng calo được đốt cháy trong thời gian nghỉ ngơi sẽ giảm.

Một chế độ ăn rất ít calo sẽ giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng, nhưng đây không phải là một ý kiến hay.

Nghiên cứu cho thấy rằng hạn chế lượng calo ở mức thấp gây mất khối lượng cơ bắp và làm giảm thêm quá trình trao đổi chất.

Vì vậy, thực hiện chế độ ăn kiêng với rất ít lượng calo có thể giúp giảm cân nhanh chóng chỉ trong một thời thời gian ngắn nhưng tác động của chúng đối với khối lượng cơ bắp và tốc độ trao đổi chất khiến bạn khó khăn trong quá trình giảm cân về lâu dài.

Thêm vào đó, tiêu thụ không đủ lượng calo cần thiết và giảm khối lượng cơ bắp một cách nhanh chóng có thể dẫn đến tình trạng mất xương. Đây là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng thực hiện "chế độ ăn kiêng", chẳng hạn như xem giảm khẩu phần ăn thay vì giảm mạnh lượng calo, có thể mang đến nhiều lợi ích hơn cho việc giảm cân.

Xây dựng lối sống lành mạnh giúp bạn duy trì được tốc độ trao đổi chất và giảm khối lượng cơ bắp bị mất dần theo tuổi tác.

2.2 Thực hiện chế độ ăn uống hợp lý thời kỳ mãn kinh

Dưới đây là ba chế độ ăn uống lành mạnh đã được chứng minh là giúp giảm cân trong và sau mãn kinh.

• Chế độ ăn kiêng low-carb: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb là phương pháp tuyệt vời để giảm cân và giảm mỡ bụng. Với chế độ ăn low-carb, phụ nữ sau mãn kinh đã giảm 21 lbs (9,5 kg), 7% mỡ cơ thể và 3,7 inch (9,4cm) vòng eo trong vòng 6 tháng. Hơn nữa, để giảm cân, không cần phải giảm lượng carb ở mức quá thấp. Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn ít muối cung cấp khoảng 30% lượng calo từ carb giúp giảm mỡ bụng và cân nặng nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
• Chế độ ăn Địa Trung Hải: Được biết đến là chế độ ăn kiêng tốt nhất trong việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch,. Bên cạnh đó, các nghiên cứu cũng cho thấy, đây cũng là phương pháp giúp bạn giảm cân. Trong một nghiên cứu được thực hiện ở nam giới và nữ giới từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm đáng kể lượng mỡ bụng.
• Ăn chay: Chế độ ăn chay cũng đem lại một số lợi ích nhất định trong việc giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc áp dụng chế độ ăn chay giúp hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe đáng kể đối với phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, thực hiện chế độ ăn chay bao gồm sữa và trứng đã được chứng minh là có tác dụng tốt ở phụ nữ lớn tuổi.

2.3 Tập thể dục

Hầu hết, mọi người trở nên ít vận động hơn khi càng lớn tuổi. Tuy nhiên, tập thể dục rất cần thiết với tất cả chúng ta và nó càng trở nên quan trọng hơn khi bạn bước vào thời kỳ mãn kinh. Thường xuyên tập luyện giúp bạn cải thiện tâm trạng, kiểm soát cân nặng, giảm mỡ bụng, bảo vệ cơ bắp và xương khớp.

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) cũng rất tốt cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phương pháp này giúp giảm mỡ bụng trong khi đó có thể bảo tồn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

2.4 Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý. Những người ngủ quá ít có nhiều khả năng bị thừa cân. Thực tế, do tác động của thời kỳ mãn kinh khiến phụ nữ khó có được một giấc ngủ ngon ở giai đoạn này. Chẳng hạn như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, căng thẳng và các tác động vật lý khác của sự thiếu hụt estrogen.

2.5 Tâm lý trị liệu và châm cứu

Liệu pháp hành vi nhận thức, một hình thức trị liệu tâm lý được chứng minh là giúp trị chứng mất ngủ, có thể giúp ích cho phụ nữ khi gặp phải các tác động do nồng độ estrogen thấp gây ra. Châm cứu cũng có thể đem đến một số lợi ích nhất định. Nghiên cứu cho thấy, châm cứu đã làm giảm các cơn bốc hỏa ở phụ phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Một đánh giá khác cũng cho thấy rằng châm cứu có thể làm tăng nồng độ estrogen, giúp làm giảm các triệu chứng do nồng độ estrogen thấp gây ra, đồng thời cải thiện giấc ngủ.

2.6 Giảm tình trạng căng thẳng

Giảm tình trạng căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình mãn kinh. Ngoài việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng có thể dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, điều này liên quan đến tăng mỡ bụng. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể làm giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ khi trải qua thời kỳ mãn kinh.

2.7 Một số cách giảm cân khác

• Tiêu thụ nhiều protein: Protein giúp bạn có cảm giác no lâu, tăng tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.
• Ăn những thực phẩm giàu chất xơ: Tiêu thụ những thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, mầm Brussels, bơ và bông cải xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin, giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
• Uống trà xanh: Chất caffeine và EGCG có trong trà xanh có thể giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt khi kết hợp với tập luyện.